מקרונוטריינטים חיוניים מידע לחובבים לבריאות טובה

מקרונוטריינטים הם החומרים המזינים שהגוף האינדיבידואלי שלך רוצה בכמויות גדולות כדי לבצע בנכונה. הם כוללים פחמימות, חלבון ושומן.

פחמימות הן אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף האינדיבידואלי שלך. הם נמצאים במזונות כמו לחם, פסטה, אורז ופירות.

חלבון חשוב מאוד לבנייה ותיקון רקמות. הוא התגלה במזונות כמו בשר, דגים, עופות, ביצים ושעועית.

שומנים חשוב מאוד אולי אפילו לגוף האינדיבידואלי שלך. הוא שנותן כוח, מאפשר לך לקלוט חומרים מזינים ומבודד את הגוף האינדיבידואלי שלך. הוא התגלה במזונות כמו חמאה, שמנים ואגוזים.

כמו גם למקרונוטריינטים, הגוף האינדיבידואלי שלך זקוק אולי אפילו לוויטמינים, מינרלים ומים. חומרים מזינים ומינרלים הם מיקרונוטריינטים, מה שטוען שאתה פשוט רוצה אלה בכמויות קטנות יותר. מים חיוניים לחיים.

אכילת תזונה מזינה הכוללת את כל אבות המזון החיוניים חשובה לרווחה הכללית. תזונה מזינה יכולה לסייע לך להגן על משקל תקין, להחליש את הסיכוי למחלות כרוניות ולשפר את הבריאות והרווחה הכללית האינדיבידואלי שלך.

מרובה של כל אחד מאקרונוטריינט אתה רוצה?

הצריכה היומית המומלצת של מאקרו-נוטריינטים טווח בהתאם לגיל, למין ולרמת הפעילות האינדיבידואלי שלך. הטבלה הבאה מספקת עיקרון כללית לשלושה של כל אחד מאקרו-נוטריינט עליך לאכול בכל אחר צהריים:

מקרונוטריינט	שתייה יומית מומלצת
פחמימות	45-65% מסך תצוגה הקלוריות
חֶלְבּוֹן	10-35% מסך תצוגה הקלוריות
שׁוּמָן	20-35% מסך תצוגה הקלוריות

חזק מאוד לסמן שאלו רק א טיפים כלליות. התשוקות האישיים האינדיבידואלי שלך עשויים להשתנות בהתאם לנסיבות הספציפיות האינדיבידואלי שלך. אם אינך מוגן מרובה של כל אחד מאקרונוטריינט עליך לאכול, גורם בלי הרופא האינדיבידואלי שלך או בלי דיאטנית רשומה.

מקרו-נוטריינטים וירידה במשקל

למקרונוטריינטים יש עבודה חזק מאוד בירידה במשקל. כאשר אתם אוכלים תזונה מזינה הכוללת את כל אבות המזון החיוניים, זול יותר שתרגישו שבעים וסיפוקים, מה עשוי לסייע לכם לעקוף מאכילת יתר. כמו גם, מרובה מאקרו-נוטריינטים, דומה ל חלבון, יכולים לסייע לך לבזבז שומנים ולבנות שריר.

אם אתם מנסים להוריד כמה קילוגרמים, חזק מאוד לאמת שאתם צורכים מספיק של כל אחד אבות המזון החיוניים. מצד שני, סביר להניח שתרצה לבדוק את אכילה המקרונוטריינטים האינדיבידואלי שלך כדי להצליח ב את יעדי הירידה במשקל האינדיבידואלי שלך. כדוגמה, לאלה ש עושה ניסיון להוריד כמה קילוגרמים בפתאומיות, סביר להניח שתצטרך להחליש את אכילה הפחמימות האינדיבידואלי שלך ולהגדיל את אכילה החלבון האינדיבידואלי שלך.

חזק מאוד לסמן שאין אופן מחודד-משמעית לירידה במשקל. מה שמתאים לאדם אחד כנראה שלא יעבוד עבור אחר. אם אתם מנסים להוריד כמה קילוגרמים, חזק מאוד לגלות אופן שהיא צאצאית קיימא ומתאימה לכם.

להשגת מספיק מקרונוטריינטים

להלן הרבה להשגת מספיק של כל אחד אלמנט מקרו-נוטריינט:

• אכלו מספר תוצאה סופית, ירוקים ודגנים מלאים.
• משולב משאבים חלבון רזים בארוחות ובחטיפים האינדיבידואלי שלך.
• בחרו שומן בריאים, כמו עודף משקל זית, אבוקדו ואגוזים.
• הגבל את אכילה מזון מעובד ומשקאות ממותקים.

דרך סיים העצות האלה, שאתה יכול להיות לאמת שאתה פשוט מקבל מספיק של כל אחד אבות המזון החיוניים שהגוף האינדיבידואלי שלך רוצה כדי לבצע בנכונה.

נשאל תכופות

ש: מהם שלושת המקרו-נוטריינטים העיקריים

מקרונוטריינט	אפשרויות
פחמימות	שנותן כוח כותב את מאגרי הגליקוגן בגוף תומך להשגיח את טווחים הסוכר בדם
חֶלְבּוֹן	חיובי ומתקן רקמות מייצר אנזימים והורמונים שומר על יציבות נוזלים
שׁוּמָן	שנותן כוח סופג חומרים מזינים מגן על איברים ורקמות
חומרים מזינים	חיוני למגוון תפקודי מסגרת לא ניתן לספק דרך הגוף יש להצליח ב מאוכל
מינרלים	חיוני למגוון תפקודי מסגרת לא ניתן לספק דרך הגוף יש להצליח ב מאוכל

II. פחמימות

פחמימות הן אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף. הם נמצאים במזונות כמו לחם, פסטה, אורז, ירקות ופירות. פחמימות מתפרקות לגלוקוז, שמשמש לאנרגיה דרך תאי הגוף.

ישנם שני זנים של פחמימות: פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות מתפרקות בפתאומיות ומספקות פרץ מהיר של כוח. פחמימות מורכבות מתפרקות לאט יותר ומספקות אספקה כוח ממושך יותר.

הצריכה היומית המומלצת של פחמימות היא 45-65% מסך תצוגה הקלוריות. עבור אינדיבידואל שצורך 2,000 אנרגיה ביום, זה כנראה יהיה בין 900 ל-1,300 אנרגיה מפחמימות.

פחמימות הן יסוד חזק מאוד מתזונה הקדמה, אך חזק מאוד לעשות בחירה פחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות. פחמימות מורכבות נמצאות בדגנים מלאים, ירקות ופירות. פחמימות פשוטות נמצאות במזונות ומשקאות ממותקים.

אכילת כמות מוגזמת של פחמימות פשוטות עלולה להנחות לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות אחרות. אכילת מעט מדי פחמימות עלולה להנחות אולי אפילו לבעיות בריאותיות, דומה ל עייפות ועצבנות.

חזק מאוד לצרוך ויטמין מאוזנת הכוללת מגוון של תוצאה סופית, ירוקים ודגנים מלאים. זה יעזור לך פשוט לקבל את החומרים המזינים שאתה פשוט רוצה ולשמור על משקל בריא.

III. חֶלְבּוֹן

חלבון הוא יסוד תזונתי חשוב מאוד המספק את אבני הבניין עבור תאי הגוף, הרקמות והאיברים של הגוף האינדיבידואלי שלך. הוא משתתף אולי אפילו בתפקודים גופניים חשובים הרבה מ, דומה ל חילוף בדים, התרחבות ותיקון רקמות שריר וביצועים חיסוני.

חלבון התגלה במגוון מזונות, משלב בשר, דגים, עופות, ביצים, מוצרי חלב, שעועית, קטניות ואגוזים. הצריכה היומית המומלצת של חלבון להורים היא 0.8 הופעל לק"ג משקל מסגרת.

כאשר אתה אולי ארוחות חלבון, הגוף האינדיבידואלי שלך מפרק אותו לחומצות אמינו, אשר משמשות ולאחר מכן לבניית חלבונים סטודנטים שנה א' או לתיקון חלבונים פגומים. מרובה חומצות אמינו אנרגיה, בפרט הגוף האינדיבידואלי שלך לא אולי רק לספק אותן בעצמו ואתה צריך פשוט לקבל אותן מהתזונה האינדיבידואלי שלך.

חלבון הוא רכיב חזק מאוד מתזונה הקדמה, אך חזק מאוד אולי אפילו לאסור את אכילה בשר מעובד ובשר ארגמן, אשר נקשרו לסיכון מוגבר למחלות אמצע וסרטן.

IV. שׁוּמָן

שומנים הוא מאקרו-נוטריינט המספק כוח וחומצות שומנים אנרגיה. זה יכול להיות קריטי אולי אפילו למבנה התא, ייצור הורמונים וספיגת חומרים מזינים. ישנם שני זנים של שומנים: רווי ובלתי רווי. שומנים רווי התגלה במוצרים מהחי כמו בשר, חלב וביצים. שומנים בלתי רווי התגלה בשמנים צמחיים, אגוזים וזרעים.

הצריכה היומית המומלצת של שומנים היא 20-35% מסך תצוגה הקלוריות. מצד שני, מעין השומן שאתם צורכים חזק מאוד יותר מהכמות הכוללת. שומן בלתי רוויים הם בריאים יותר משומנים רוויים, וצריכים להוות את הרוב המכריע של אכילה השומן האינדיבידואלי שלך.

שומנים הוא רכיב חשוב מאוד מתזונה הקדמה, אך חזק מאוד לאכול אותו במידה. אכילת כמות מוגזמת של שומנים עלולה להנחות לעלייה במשקל, מחלות אמצע ובעיות רווחה אחרות.

V. חומרים מזינים

חומרים מזינים הם רכיבי ויטמין חיוניים שהגוף אינו אולי רק לספק בעצמו. הם מחולקים לשתי צוותים: חומרים מזינים מסיסים במים וויטמינים מסיסים בשומן.

חומרים מזינים מסיסים במים כוללים תזונה C, תזונה B1, תזונה B2, תזונה B3, תזונה B6, תזונה B9 (פולאט) וויטמין B12. חומרים מזינים אלו אינם מאוחסנים בגוף בכמויות גדולות, ולכן יש לאכול אלה ללא הרף.

חומרים מזינים מסיסים בשומן כוללים חומרים מזינים A, D, E ו-K. חומרים מזינים אלו יכולים להישמר בגוף לפרקי זמן ארוכים יותר, לפי הסדר שאין הכרח לאכול אלה בתדירות גבוהה.

חומרים מזינים חיוניים למגוון תפקודי מסגרת, משלב ייצור כוח, תפקוד מכשיר החיסון וצמיחת תאים. היעדרות בוויטמין כלשהו עלול להנחות למגוון שיקולים בריאותיות.

הצריכה היומית המומלצת של חומרים מזינים טווח בהתאם לגיל, מין וגורמים נוספים. תזונה מזינה הכוללת מספר תוצאה סופית, ירוקים ודגנים מלאים יכולה להציג לגוף את הוויטמינים הדרושים לו.

לאלה ש חרד לגבי אכילה הוויטמין האינדיבידואלי שלך, גורם בלי הרופא האינדיבידואלי שלך. הם יכולים לסייע לך לפתור לאלה ש מקבל מספיק חומרים מזינים ולהמליץ ​​על תוספי מזון במידת התשוקה.

VI. מַיִם

מים חיוניים לחיים. הוא מהווה למעלה מ-60% ממשקל גופנו ומעורב בתפקודים גופניים חשובים הרבה מ, כמו ויסות טמפרטורת הגוף, הובלת חומרי הזנה וחמצן לתאים ופינוי חלקיקים.

סכום המים שאתה פשוט רוצה בכל אחר צהריים תלויה במספר יסודות, כמו גילך, רמת הפעילות והאקלים האינדיבידואלי שלך. מצד שני, עיקרון אצבע בדיוק כמו שצריך הוא לשתות 8 כוסות מים ביום.

מים ניתן למצוא אולי אפילו במזונות הרבה מ, דומה ל תוצאה סופית, ירוקים ומרקים. לאלה ש מתקשה לשתות מים רגילים, שאתה יכול להיות להעיף מבט ב להוסיף להם סגנון בלי פרוסות פרי או מלפפון, או באמצעות מסנן מים.

שתיית מים מספקת חיונית לשמירה על הבריאות. אם אינך שותה מספיק מים, אתה אולי עלול להתענג על סימנים דומה ל התייבשות, עייפות, עצירות וכאבי שיא.

VII. מַיִם

מים חיוניים לחיים. הוא מהווה כ-60% ממשקל גופנו ומעורב בתפקודים גופניים חשובים הרבה מ, כמו ויסות טמפרטורת הגוף, הובלת חומרי הזנה וחמצן לתאים ופינוי חלקיקים.

אנחנו חייבים לשתות מגוון של מים בכל אחר צהריים כדי להגן על לחות. סכום המים שאנו צריכים תלויה במספר יסודות, כמו גילנו, רמת הפעילות והאקלים שלנו. מצד שני, עיקרון אצבע בדיוק כמו שצריך הוא לשתות 8 כוסות מים ביום.

מים ניתן למצוא אולי אפילו במזונות הרבה מ, דומה ל תוצאה סופית, ירוקים ומרקים.

שתיית מספיק מים חשובה לבריאותנו הכללית. זה אולי רק לסייע לחזק את שיטה הרוח, טווחים האנרגיה והריכוז שלנו. זה אולי רק אולי אפילו לסייע לעצור התייבשות, עצירות ואבנים בכליות.

אם אינך מוגן מרובה מים אתה רוצה לשתות בכל אחר צהריים, גורם בלי הרופא האינדיבידואלי שלך.

ח. אנרגיה

אנרגיה הן מדד לתכולת האנרגיה של מזון. הרבה הקלוריות שאתה פשוט רוצה בכל אחר צהריים תלוי בגיל האינדיבידואלי שלך, מין, רמת תהליך וגורמים אחרים. אתה תראה את הרבה הקלוריות שאתה פשוט רוצה בכל אחר צהריים באמצעות מחשבון אנרגיה.

אנרגיה חשובות כדי להציג לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי לבצע. מצד שני, חזק מאוד להקפיד על ויטמין מאוזנת הכוללת הרבה מאוד מזונות של כל אחד צוותים המזון. צריכת של כמות מוגזמת של אנרגיה או הרבה פחות מדי אנרגיה עלולה להנחות לבעיות בריאותיות.

לאלה ש עושה ניסיון להוריד כמה קילוגרמים, סביר להניח שתרצה להחליש את הרבה הקלוריות שאתה פשוט ארוחות בכל אחר צהריים. מצד שני, חזק מאוד לנקוט פעולה בצורה הקדמה דרך אכילת ויטמין מאוזנת ופעילות פיזית סדירה.

אנרגיה נמצאות בכל המזונות, אך מזונות מסוימים מכילים יותר אנרגיה מאחרים. מזונות עתירי שומנים וסוכר הם ברוב המקרים גבוהים יותר בקלוריות טוען מזונות דלי שומנים וסוכר.

חזק מאוד להשתנות ל מודעים למספר הקלוריות שאתה פשוט ארוחות בכל אחר צהריים. שאתה יכול להיות לנקוט פעולה דרך קריאת תוויות מזון ומעקב אחר אכילה המזון האינדיבידואלי שלך.

לאלה ש חרד לגבי אכילה הקלוריות האינדיבידואלי שלך, גורם בלי הרופא האינדיבידואלי שלך או בלי דיאטנית רשומה.

ט. הַכנָסָה

הצריכה היומית המומלצת (RDI) של מאקרו-נוטריינטים טווח בהתאם לגיל, למין ולרמת הפעילות האינדיבידואלי שלך. הטבלה הבאה מספקת עיקרון כללית ל-RDI להורים:

מקרונוטריינט	RDI (הופעל ליום)
פחמימות	45-65
חֶלְבּוֹן	46-56
שׁוּמָן	20-35

חזק מאוד לסמן שאלו רק א טיפים, והצרכים האישיים האינדיבידואלי שלך עשויים להשתנות. אם אינך מוגן מרובה אתה רוצה של כל אחד מאקרו-נוטריינט, שוחח בלי הרופא האינדיבידואלי שלך או בלי דיאטנית רשומה.

יחד עם-RDIs עבור מאקרו-נוטריינטים, חזק מאוד אולי אפילו לאמת שאתה פשוט מקבל מספיק מיקרו-נוטריינטים, דומה ל חומרים מזינים ומינרלים. מיקרו-נוטריינטים חיוניים למגוון תפקודי מסגרת, והם אינם יכולים להשתנות ל מיוצרים דרך הגוף בכוחות עצמם. בהמשך, חזק מאוד פשוט לקבל אלה מהתזונה האינדיבידואלי שלך.

הטבלה הבאה מספקת רשימת מלאי של המיקרו-נוטריינטים החיוניים והצריכה היומית המומלצת שלהם ממש:

שאילתה 1: מה הם מאקרו-נוטריינטים?

מאקרונוטריינט הוא נושא תזונתי שהגוף רוצה בכמויות גדולות. שלושת המקרו-נוטריינטים הם פחמימות, חלבון ושומן.

ש 2: מהם הפונקציות של מאקרו-נוטריינטים?

פחמימות מספקות כוח לגוף, חלבון חיובי ומתקן רקמות, ושומן שנותן כוח ומאחסן חומרים מזינים מסיסים בשומן.

ש 3: מרובה של כל אחד מאקרונוטריינט אני רוצה לצרוך בכל אחר צהריים?

הצריכה היומית המומלצת של מאקרו-נוטריינטים טווח בהתאם לגיל, למין ולרמת הפעילות האינדיבידואלי שלך. מצד שני, עיקרון אצבע הוא לאכול 45-65% מהקלוריות האינדיבידואלי שלך מפחמימות, 10-35% מחלבון ו-20-35% משומן.

מיקרו-נוטריינט	RDI (מ"ג ליום)
תזונה A	700
תזונה C	90
תזונה D	600
תזונה E	15
תזונה K	120
תיאמין	1.2
ריבופלבין	1.3
ניאצין	16
חומצה פנטותנית	5
תזונה B6	1.7
חומצה פולית	400
תזונה B12	2.4
ביוטין	30
כולין	550
בַּרזֶל	8
מגנזיום	400
זַרחָן	700
סִידָן	1,000
נַתרָן	2,300
אֶשׁלָגָן	4,700
כלוריד	2,300
יוֹד	150
אָבָץ	11
סֵלֶנִיוּם	55